maanantai 9. maaliskuuta 2015

Anun luento liikunnasta, kehonhuollosta ja ravinnosta


Lauantaina 7.3. Anu piti innokkaille kuulijoille luennon, jossa käsiteltiin kuntoliikkujan näkökulmasta liikunnan, kehonhuollon ja ravinnon merkitystä. Tiivistettynä, jokainen osa-alue pitää olla kunnossa, jotta pysytään terveinä ja kehitytään.  Keräsin tähän ajatuksia lauantailta.

Treenaus ja kehonhuolto:
-          oma motivaatio, tahto/halu, usko/ luottamus, näillä suurin merkitys
-          erilaisia ja monipuolisia harjoitteita, säilyy mielekkyys ja tasapaino
-          peruskunto kaiken pohja, ei saa laiminlyödä
-          kehonhuolto, ei aina kovaa treeniä, keho tarvitsee lepoa ja huoltavia treenejä sekä venyttelyä
-          juoksijan tärkeää venyttää pohkeet, säären etuosat, pakarat, reisien jokaiset kohdat, lonkankoukistajat, alaselkä, vatsa ja kyljet
-          välineet!! Treenivaatteet tulee olla mukavat, ei saa hiertää tai puristaa. Kengät eivät saa olla liian tiukalla ja tuplasolmut
-          kompressiotuotteet ja kylmä, auttavat palautumista
-          kipeänä ei treenata, parannu kunnolla niin ei tule takapakkia
-          vammojen ehkäisy, suojaa niskat ja akillekset kylmältä ja viimalta, käytä tukia tarvittaessa jne
-          pitkä lenkki/suoritus on ajaltaan pitkäkestoinen, ei 2treeniä päivässä
-          sykkeet ovat yksilöllisiä, eikä niihin voi määräänsä enempää vaikutta
-          kevyt liikunta 50-60%, kohtuullinen liikunta 60-70%, aerobinen liikunta 70-80% ja anaerobinen liikunta 80-90% maksimisykkeestä (maksimisyke esim.  205-1/2 * ikä)
-          jokaisella sykealueella tehdyllä harjoituksella on oma merkitys
-          nesteytys treenauksen aikana ja jälkeen, ei pelkkää vettä
-          valmistaudu tankkaamalla pitkiin suorituksiin, niin ennen kuin jälkeen

Ravinto:
-          lautasmalli; puolet kasviksia, oma kämmenellinen lihaa/kalaa/kanaa ja oma kourallinen perunaa/pastaa / riisiä
-          ruokarytmi; aamiainen, lounas, päivällinen +2-3välipalaa
-          hiilihydraatit pääasiallinen ravinnonlähde, suosi hyviä, tarvitaan kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitoon, aineenvaihduntaan, hermoston ja elinten toimintaan sekä aivojen toimintaan
-          hiilihydraatteja saa viljatuotteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista
-          proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen sekä solujen ja kudosten rakennusaine
-          eläinproteiinista (liha, kala, maito, kananmunat) saa välttämättömiä aminohappoja
-          tärkeimmät kasvikunnan lähteet viljavalmisteet, herneet, pavut, pähkinät
-          rasvat tärkeitä ja välttämättömiä; hermoston kehittäminen ja toiminta, solujen rakennusaine
-          suosi pehmeitä rasvoja, kuten öljyt
-          tärkeimpiä rasvan lähteitä, kalat siemenet, öljyt, levitteet, avocado
-          vitamiinit auttavat pysymään terveenä ja lisäävät vastuskykyä
-          C-vitamiini lisää vastustuskykyä ja vähentää lihaskipua
-          B-vitamiini aineenvaihdunnan apuna, B12 hermosolujen toiminnan apuna
-          D-vitamiini lisää vastustuskykyä, tukee luuston ja lihasten sekä aivojen toimintaa
-          E-vitamiini palautumiseen ja lihasvaurioiden korjaamiseen
-          magnesium tärkeää sydämelle, hermostolle, lihaksille, luustolle, apua suonenvetoon ja levottomiin jalkoihin
-          suola auttaa nestetasapainon ylläpidossa ja lihasten ja hermoston toiminnassa

 Yhteenvetona voisi sanoa, terve ja säännöllinen elämä sekä oman kehon kuuntelu auttaa ja ehkäisee meiltä saamasta vammoja ja palautuminen suorituksista mahdollistuu. Näillä Anun opeilla pitäisi pysyä terveenä ja pystyä elämään aktiivista elämää.

Iso kiitos Anulle luennosta.

3 kommenttia:

  1. Kiitos tästä yhteenvedosta, tämä lista auttaa kyllä ainakin alkuun ja miksei pidemmällekin.

    VastaaPoista
  2. Näillä ohjeilla on menty pidemmälle monessa mielessä, joten toimivaa settiä on. Hyvän olon, terveen kropan ja kunnon kehityksen ei tarvitse olla tähtitiedettä ;)

    VastaaPoista
  3. Kyllä vaan, olen itsekin aiemmin kuunnellut Anun asiantuntevaa luentoa ravinnosta, liikunnasta, treenaamisesta ja valmentautumisesta esimerkiksi puolimaratonille / maratonille.

    Todella hyvää tietoa ja nimenomaan sellaista, mitä pystyy ymmärrettävästi soveltamaan omaan elämään / treenaamiseen / kohti tavoitetta.

    Silloin, kun puhujalla itsellään on laaja tietopohja ja samalla käytännön kokemus puhumistaan asioista, se on parasta antia :)

    VastaaPoista