Maratoonarin Muistilista

Anun Maratoonarin Muistilista

Yleisiä ohjeita:

• Tavoitteet ovat erilaisia, treenaus ja harjoittelu sen mukaan
• Maratonia edeltävän viikon juoksuharjoitukset pidetään todella kevyinä (esim. 45min+30min+15/20min)
• Saunomista vältettävä mieluusti viikko ennen maratonia, ehdottomasti ei saunaan enää päivää ennen juoksua (nesteet ja suolat häviävät -> tankkaus turhaa)
• Oikeanlainen ravinto: ei alkoholia eikä mausteista & rasvaista ruokaa, sen sijaan paljon hiilihydraatteja 
• Tankkaus maratonille, jos juoksu on lauantaina: tankkaus (ti), ke, to ja pe normaali ruoka
• Tankkaus puolimaratonille, jos juoksu lauantaina: Tankkaus ke, to ja pe normaali ruoka
• Juo riittävästi jo tankkausviikolla: hieman enemmän kuin tavallisesti ja totuttele urheilujuomaan
• Pidä edellisviikolla lepopäiviä ja ajatukset muuallakin kuin juoksussa = huilaa
• Tankkaa suolaa jo juoksun edellisviikolla (esim. suolatikkuja)
• Teippaukset hiertymisten estämiseksi, vaselin (kainalot, vyötärö, varpaat)
• Venyttelyt/hieronta/salvat & voiteet/ Kipulääke?
• Nuku riittävästi ennen juoksua
• Maratonille mukaan tarvikkeet, esim. nenäliinoja wc-paperiksi, juomavyöhön vettä ja energiajuomaa, energiageeliä, suolaa (näppäriä annospusseja esim. Hampurilaisravintoloista)
• Sisäänajetut hyvät kengät, mukavat vaatteet, ei saa hiertää
• Solmi kengännauhat sopivasti, ei liian kireiksi, tuplasolmut (verenkierto/ nauha pysyy kiinni)
• Älä katso sykettä maratonin 5ensimmäisen kilometrin aikana, vasta sen jälkeen (jännistys) 
• Muista juoda maratonin aikana sopivasti: ei liikaa eikä liian vähän
• Pidä verensokeri ylhäällä juoksun aikana, se auttaa jaksamaan: esim. glukoosinapit, energiapatukat, energiageelit, suklaa. Jos geelit eivät sovi -> hunaja/sokerisi/suola/rusinat
• Ennaltaehkäise krampit ja suonenvedot: venytykset matkan aikana, oikea juoksutekniikka, riittävästi juomaa ja LISÄSUOLAA mukaan
• Pidä hengitys juostessa tasaisena, jos alkaa mennä hengen haukkomiseksi tai läähättämiseksi, tasoita vauhtia
• Muista ennen juoksua tankkaus tärkeää -> suoritus ja jälkeen juoksun tankkaus tärkeä -> palautuminen

Maratonpäivän ruokailu

Syö hiilihydraattipitoinen, melko runsas aamiainen. Muista juoda.

Syö välipala noin 2 tuntia ennen lähtöä. Kaukaa tulevien on turvauduttava kotoa mukaan otettaviin eväisiin, hotellissa majoittuvat voivat käyttää hyväkseen aamiaispöydästä mukaan otettua ruokaa. Suosi hiilihydraattipitoisia & vähärasvaisia, tuttuja ruokia. Muista juoda. Jos sinulla on taipumusta vatsavaivoihin, kannattaa välttää itselle sopimattomia ruokia, harkitse mitä syöt.

Juo noin puoli litraa urheilujuomaa 1½ tunnin aikana ennen suoritusta. Viileissä oloissa ei tarvitse tämän jälkeen juoda. Kuumissa oloissa voit juoda vähän enemmän harkinnan mukaan.

Vältä juomista 30 minuuttia ennen lähtöä. Pienet hörpyt ok.

Käy vessassa juuri ennen juoksua.

Esimerkki maratonpäivän syömisistä ennen juoksua:

Aamiainen n. 5 tuntia ennen lähtöä: 

• puuroa hillon ja maidon kera, ripaus suolaa
• rouhesämpylä, margariinia, siivu kinkkua
• keitetty kananmuna, ripaus suolaa
• lasi täysmehua + muuta juotavaa lisäksi

Välipala n. kolme tuntia ennen lähtöä:

• banaani+sämpylä
• purkki jogurttia+sämpylä
• hedelmä+energiapatukka

Noin 1,5 tuntia ennen lähtöä:

• puoli litraa urheilujuomaa/mehua
• jos hellettä, hörpi urheilujuomaa/mehua enemmän kuin puoli litraa, ole varovainen ettet juo liikaa

Viime hetken tankkaus:

Vielä juuri ennen lähtöä voi halutessaan nauttia energiageelin suorituskyvyn maksimoimiseksi n. 15-20 min ennen lähtöä. Toimenpidettä voi soveltaa erityisesti silloin, kun ilma on kuuma ja tavoitellaan kovaa loppuaikaa.

Muista myös pitää lämpöä yllä ennen starttia: pientä liikettä yllä, venytyksiä kevyesti. Jos on kylmä, pidä esim. kertakäyttösadetakkia tai jätesäkkiä päälläsi niin pitkään kunnes lähtö koittaa.

Anun Ohjeistus lenkeistä:

Puolimaratonin juoksuohje, lenkit:

• 5km lyhin lenkki
• 8-12km lenkkejä
• 16-17km pitkä lenkki
• viikkokilometrit 20-35km max 50km

Maratonin juoksuohje, lenkit:

• 8-15km lenkkejä 
• 20++km pitkä lenkki
• 30++km yksi lenkki ennen maratonia
• viikkokilometrit 35-50km max 70km

Muista pidemmille lenkeille aina juomaa ja nopeaa energiaa mukaan!!

Jos helle lisää sitä mukaan juomaa + suoloja..

Anun ohjeistus jaxamiseen

Maratonin tankkausohje:

• Geelit: 7km, 14km, 21km, 27km, 33km, 38km
• Suolat: 15km, 30km, 40km (lämpimällä 1varasuola)
• Sokerinappeja: aina, kun tulee tunne, että tarvitsee, geelien välikilometreille

Puolimaratonin tankkausohje:

• Geelit: 5km, 10km, 15km, 20km
• Suolat: 8km, 16km
• Sokerinappeja: aina, kun tulee tunne, että tarvitsee, geelien välikilometreille

Ota aina ainakin yksi juomapullo mukaan, jota täytät juottopisteillä!

Anun Juoksun ABC:

A : Tankkaus ennen ja jälkeen & Peruskunnon/peruspohjan säilytys

B: Asenne! Näillä mennään, mitä on! & Tekniikka

C: Varusteet: Tupla solmut…. eteenpäin!!!

Lisätietoja näihin ohjeisiin saat Anulta

Anu Ossberg

anu.ossberg@gmail.com

puh. 040 8285700