tiistai 29. maaliskuuta 2011

Maratoonarin muistilista

Anun yleisiä ohjeita

- tavoitteet ovat erilaisia, treenaus ja harjoittelu sen mukaan
- maratonia edeltävän viikon juoksuharjoitukset pidetään todella kevyinä, esim. 45 min + 30 min + 15-20 min
- saunomista vältettävä mieluusti viikko ennen maratonia, ehdottomasti ei saunaan enää päivä ennen juoksua (nesteet ja suolat häviävät->tankkaus turhaa)
- oikeanlainen ravinto: ei alkoholia eikä mausteista & rasvaista ruokaa, sen sijaan paljon hiilihydraatteja
- tankkaus maratonille, jos juoksu on lauantaina: tankkaus (ti) ke to ja perjantaina normaali ruoka
- tankkaus puolimaratonille, jos juoksu on lauantaina: tankkaus ke to ja perjantaina normaali ruoka
- juo riittävästi jo tankkausviikolla: hieman enemmän kuin tavallisesti ja totuttele urheilujuomaan
- pidä edellisviikolla lepopäiviä ja ajatukset muuallakin kuin juoksussa = huilaa
- tankkaa suolaa jo juoksun edellisviikolla (esim. suolatikkuja)
- teippaukset hiertymisten estämiseksi, vaselin (kainalot, vyötärö, varpaat)
- venyttelyt/hieronta/salvat & voiteet/kipulääke?
- nuku riittävästi ennen juoksua
- maratonille mukaan tarvikkeet, esim. nenäliinoja wc-paperiksi, juomavyöhön vettä ja energiajuomaa, energiageeliä, suolaa (näppäriä annospusseja esim. hampurilaisravintoloista)
- sisäänajetut hyvät kengät, vaatteet mukavat, ei saa hiertää
- solmi kengännauhat sopivasti, ei liian kireiksi, tuplasolmut (verenkierto/nauha pysyy kiinni)
- älä katso sykettä maratonin 5 ensimmäisen kilometrin aikana, vasta sen jälkeen (jännitys)
- muista juoda maratonin aikana sopivasti: ei liikaa eikä liian vähän
- pidä verensokeri ylhäällä juoksun aikana, se auttaa jaksamaan: esim. glukoosinapit, energiapatukat, energiageelit, suklaa. Jos geelit ei sovi -> hunaja/sokeri/suola/rusinat
- ennaltaehkäise krampit ja suonenvedot: venytykset matkan aikana, oikea juoksutekniikka, riittävästi juomaa ja LISÄSUOLAA mukaan
- pidä hengitys juostessa tasaisena, jos alkaa mennä hengen haukkomiseksi tai läähättämiseksi, tasoita vauhtia
- muista ennen juoksua tankkaus tärkeää->suoritus ja jälkeen juoksun tankkaus tärkeä-> palautuminen

Maratonpäivän ruokailu

Syö hiilihydraattipitoinen, melko runsas aamiainen. Muista juoda.

Syö välipala noin 2 tuntia ennen lähtöä. Kaukaa tulevien on turvauduttava kotoa mukaan otettaviin eväisiin, hotellissa majoittuvat voivat käyttää hyväkseen aamiaispöydästä mukaan otettua ruokaa. Suosi hiilihydraattipitoisia & vähärasvaisia, tuttuja ruokia. Muista juoda. Jos sinulla on taipumusta vatsavaivoihin, kannattaa välttää itselle sopimattomia ruokia, harkitse mitä syöt.

Juo noin puoli litraa urheilujuomaa 1½ tunnin aikana ennen suoritusta. Viileissä oloissa ei tarvitse tämän jälkeen juoda. Kuumissa oloissa voit juoda vähän enemmän harkinnan mukaan.

Vältä juomista 30 minuuttia ennen lähtöä. Pienet hörpyt ok.

Käy vessassa juuri ennen juoksua.

Esimerkki maratonpäivän syömisistä ennen juoksua:
Aamiainen n. 5 tuntia ennen lähtöä:
- puuroa hillon ja maidon kera, ripaus suolaa
- rouhesämpylä, margariinia, siivu kinkkua
- keitetty kananmuna, ripaus suolaa
- lasi täysmehua + muuta juotavaa lisäksi

Välipala n. kolme tuntia ennen lähtöä:
- banaani+sämpylä
- purkki jogurttia+sämpylä
- hedelmä+energiapatukka

Noin 1,5 tuntia ennen lähtöä:
- puoli litraa urheilujuomaa/mehua
- jos hellettä, hörpi urheilujuomaa/mehua enemmän kuin puoli litraa, ole varovainen ettet juo liikaa

Viime hetken tankkaus:
Vielä juuri ennen lähtöä voi halutessaan nauttia energiageelin suorituskyvyn maksimoimiseksi n. 15-20 min ennen lähtöä. Toimenpidettä voi soveltaa erityisesti silloin, kun ilma on kuuma ja tavoitellaan kovaa loppuaikaa.

Muista myös pitää lämpöä yllä ennen starttia: pientä liikettä yllä, venytyksiä kevyesti. Jos on kylmä, pidä esim. kertakäyttösadetakkia tai jätesäkkiä päälläsi niin pitkään kunnes lähtö koittaa.

Anun Juoksun ABC:

A:
- tankkaus: ennen ja jälkeen
- peruskunnon(peruspohjn säilytys

B:
- asenne! Näillä mennään mitä on!
- tekniikka

C:
-varusteet: tuplasolmut... eteenpäin

6 kommenttia:

  1. Hyviä ohjeita maratonille. Yhden asian tekisin ja olen aina tehnyt toisin (yli 20 maratonia takana, kaikki alle 3,5 tuntia). Ennen maratonia juon runsaasti, mutta lopetan juomisen 2 tuntia ennen starttia, näin ylimääräinen neste tulee ulos ennen juoksua eikä juoksun aikana tarvitse poiketa pusikkoon. Vasta juuri ennen starttia (5 min) juon taas n. 1 dl:n vettä. Geelejä ja energiapatukoita en ole koskaan käyttänyt, pelkkää vettä/laihaa mehua juoksun aikana, lämpimillä ilmoilla (yli 22 astetta) hyvin laimennettua urheilujuomaa.
    juoksuterveisin "vanharouva"

    VastaaPoista
  2. Hei. Kiitos maratonpäivän ruokailuohjeista. Pikku tyhmä kysymys tulee tässä. Pitääkö noi kaikki ruoat syödä aamiaisella vai onko tarkoitus vain joku ranskalaisilla viivoilla ehdotetut???? Sama kysymys koskee 3h ennen starttia välipalasta??? Kiitos vastauksesta jo etukäteen...Mä olen syönyt ne kaikki aamupalalla ja välipalasta vain jonkun vaihtoehdoista ja on todella ollut aikas tuhti olo startissa. Tänään en ole vielä varma mitä vetäisin.....

    VastaaPoista
  3. Moi! Tuo aamupala määräytyy ihmisen mukaan eli koon ja tottumusten. Pääasia, että aamupala on kattava eli siinä on hiilihydraattia ja proteiinia. Itse otan esim hiukan puuroa ja leivän tai kattavat leivät+ hedelmän. Välipala on jokin noista vaihtoehdoista, on turhaa syödä itseään ihan ähkyyn, jolloin on vaarana pistokset ja hankaluus juosta eli syö mukava määrä, jolloin on helppo olla ja energia riittää. Kuunnelkaa omaa kroppaa ja tehkää ruokailut sen mukaan...toiset tarvitsevat enemmän ruokaa kuin toiset, opi tuntemaan oma kroppasi!

    VastaaPoista
  4. Ensimmäinen kommentoija lienee vähemmistössä, jos on juossut 20 maratonia ilman geelejä. Niiden käyttöä kannattaa testata pitkillä lenkeillä, mutta jos vatsaongelmia ei tule, niin kyllä niistä on suurimmalle osasta juoksijoita merkittävä etu. Itse olen juossut myös kymmeniä maratoneja ja huonoin aika tuli kun kylmyyden kohmentamilla näpeillä sain vain 3 geeliä auki. Normaalimäärä on 7-9/Maraton.

    VastaaPoista
  5. tankkaus maratonille, jos juoksu on lauantaina: tankkaus (ti) ke to ja perjantaina normaali ruoka

    Kuinkas tuo edellisen päivän nesteen juominen. Oletteko kuitenkin juoneet vielä nestettä (laimeaa urheilujuomaa) ihan tankkauspäivien tahdilla?

    VastaaPoista

Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.